Nahrungsergänzung für Sportler

Nahrungsergänzung für Sportler

  • Geschrieben am
Nahrungsergänzung für Sportler

Optimale Resultate, wichtig für die Fettverbrennung, gibt den vollen Pump, effektives Muskelwachstum - glaubt man den Versprechungen einschlägiger Kataloge oder der Firmen im Internet, so könnte man auf die Idee kommen, dass ohne Sportlernahrung gar nichts läuft. Insbesondere Kraftsportler setzen neben einem intensiven Training auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Die Werbung verspricht vieles, aber kann sie es auch halten?

Wie groß sind die Nebenwirkungen der teuren Eiweißdrinks, Vitaminpräparate, Powerriegel und Leistungsförderer wie Carnitin oder Kreatin? Ministerien, Verbraucherzentralen und wissenschaftliche Institute wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind sich einig: Mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien angereicherte Lebensmittel sind für den Sportler völlig unnötig, da ihr Bedarf über eine ausgewogene, gesunde Ernährung vollständig gedeckt wird.

Trotzdem sind Verbraucher offensichtlich bereit, für die teure Sportlernahrung beträchtliche Summen auszugeben. Auch ein zusätzlicher Eiweißbedarf für den Muskelaufbau wird den sportlichen Konsumenten fälschlicherweise vorgegaukelt.

Sind zusätzliche Eiweißpräparate wirklich nötig?

Eiweißpräparate stellen die größte Produktgruppe auf dem Markt für Sportlernahrung dar. Da jedoch in Deutschland ohnehin 60 bis 70 Prozent mehr Eiweiß verzehrt wird, als es den Empfehlungen der DGE entspricht, deckt diese Überversorgung selbst den Bedarf von Leistungssportlern ab.

Eine künstlich erhöhte Eiweißaufnahme beansprucht daher durch eine erhöhte Harnstoffproduktion unnötigerweise nur die Nieren. Sportler- oder Fitnessriegel sollen eigentlich die grundsätzlich positiv zu beurteilenden Kohlenhydrate für die Energieversorgung liefern. Dies erfolgt jedoch in erster Linie lediglich durch einen hohen Zuckeranteil.

Eine zwischendurch konsumierte Banane ist deshalb für den Sportler weitaus effektiver für die Nachlieferung von Energie und zudem sehr viel billiger.

Außerdem  sollte man die Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) in Bezug auf die Höchstmengen für Mineralstoffe und Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln beachten, um gesundheitliche Folgeschäden durch eine langfristige Überdosierung zu vermeiden.

Leistungsförderung durch ergogene Stoffe

Die Wirkung von Leistungsförderern oder ergogenen Stoffen soll in der Verbesserung der Energieversorgung, Vermehrung von Muskelgewebe oder Vermeidung sportbedingter Zellschäden liegen. Wissenschaftlich ausgewiesen sind diese Wirkungsweisen allerdings nicht.

Zudem gibt es zum Teil schwerwiegende Begleiterscheinungen bei Einnahme dieser Produkte. Koffein steht daher in höheren Dosen genossen (ab sechs Tassen Kaffee) sogar auf der Liste der für den Sport verbotenen Substanzen (Dopingliste), bei Kreatin wird die Aufnahme in diese Liste noch diskutiert.

Zu den ergogenen Stoffen zählen:

  • Kreatin
  • L-Carnitin
  • Verschiedene Aminosäuren wie Arginin, Ornithin, Glutamin oder Tryptophan
  • BCAA, das ist ein Kürzel für verzweigtkettige Aminosäuren wie Valin, Isoleucin und Leucin
  • CLA, die konjugierte Linolsäure
  • Taurin
  • Pflanzliche Drogen und Extrakte: Guarana (Wirkstoff Koffein), Ephedrin im Heilkraut Ma Huang
  • Phosphatsalze, Alkalisalze und Coenzym Q 10

Kreatin

Kreatin ist der wohl zur Zeit populärste Wirkstoff, der leistungsfördernd wirken soll. Es stellt eine Schlüsselsubstanz für die Bereitstellung von Energie im Körper dar und besteht aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.

Gebildet wird Kreatin in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse, im Muskel wird diese Substanz zu etwa 95 Prozent gespeichert. Der Mensch benötigt täglich rund zwei Gramm Kreatin, davon nimmt er rund die Hälfte vornehmlich aus fleisch- und fischreicher Nahrung auf, während die andere Hälfte vom Körper selbst gebildet wird.

Nebenwirkungen von Kreatin

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass nach Einnahme von Kreatin die Konzentration dieser Substanz in den Muskeln ansteigt, wobei sich aber gleichzeitig das Verletzungsrisiko der Muskeln erhöht. Nur bei maximalen Kurzzeit-Belastungen konnte Kreatin mit einer Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht werden. Bei Ausdauersport und submaximalen Belastungen war kein Effekt nachweisbar.

Zusätzlich können Nebenwirkungen in Form von Magen-Darm-Störungen auftreten sowie eine Zunahme des Körpergewichts von durchschnittlich zwei Kilogramm durch Wassereinlagerung in der Muskulatur. Da normalerweise die körpereigene Herstellung (Synthese) und die Versorgung durch eine ausgewogene Ernährung für eine genügende Kreatinversorgung des Körpers ausreichen, ist insgesamt von diesem Mittel abzuraten.

GAT Testrol - Testosteron Booster
(60 Tabletten)

Performance-Produkt für Ausdauer & Männlichkeit

Now Foods Super-Enzyme
(180 Kapseln)

Bricht Fettzellen, Kohlenhydrate & Protein auf

L-Carnitin

L-Carnitin besteht aus den Aminosäuren Lysin und Methionin und wird im menschlichen Organismus in Leber, Niere und Gehirn gebildet. Carnitin ist ebenfalls keine essentielle Substanz, das heißt unser Körper kann es selbst herstellen. Für diese Synthese von L-Carnitin werden die Vitamine C, B6 und Niacin, sowie das Mineral Eisen gebraucht.

In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung wird dem Körper auch bei sportlicher Betätigung ausreichend Carnitin zur Verfügung gestellt. Es kommt vorwiegend im Fleisch, aber auch in geringerem Maße in Milcherzeugnissen, Eiern, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten vor.

L-Carnitin fungiert als Transportmittel für langkettige Fettsäuren in die Zellkraftwerke (Mitochondrien). Daher spielt es eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung aus Fett. Da L-Carnitin bei dem Transport jedoch nicht verbraucht wird, sondern immer wieder verwendet werden kann, konnten wissenschaftliche Untersuchungen die bei zusätzlicher Carnitineinnahme angeblich positive Wirkung auf die Leistungsfähigkeit nicht nachweisen. Auch der untrainierte Anwender diese Produktes wird daher nach einer übermäßigen Anstrengung weiterhin von Muskelkater geplagt werden. Dagegen hilft nur Training, jedoch nicht die Einnahme von Carnitin.

Eine längerfristige Einnahme dieses Produktes führt zudem zu einer Abnahme der körpereigenen Carnitinproduktion.

Aminosäuren

  • Arginin
  • Ornithin
  • Glutamin
  • Tryptophan
  • BCAA: (verzweigtkettige Aminosäuren): Valin, Isoleucin, Leucin

Die bei Sportlern herrschende irrige Meinung, dass eine zusätzliche Eiweißaufnahme den Muskelaufbau stärkt, setzt sich auch bei diesen Nahrungsergänzungsmitteln fort, denn Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße. Doch die muskelaufbauende (anabole) Wirkung bei einer Supplementierung von Aminosäuren wie Arginin oder Ornithin konnte wissenschaftlich nicht bestätigt werden. Zwischen der Eiweißsynthese und dem Glutamingehalt im Muskel hingegen besteht ein direkter Zusammenhang. Zudem ist Glutamin auch für das Immunsystem notwendig.

Bei der Aminosäure Tryptophan wird eine antikatabole Wirkung diskutiert. Dies bedeutet, dass dieses Mittel die Muskulatur bei intensivem Training vor Abbauprozessen schützen soll und somit einer zentralen Ermüdung der Muskeln bei starker Belastung entgegenwirkt.

Dies soll bei den verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin ebenfalls der Fall sein. Die drei Aminosäuren sind zwar essentiell, doch werden sie bei einer ausgewogenen Ernährung in ausreichendem Maße über tierische Lebensmittel in den Körper aufgenommen.

Wissenschaftliche Ergebnisse über eine positive Wirkung der Aminosäuren auf den Ermüdungsprozess liegen allerdings nicht vor oder sind bezüglich Tryptophan widersprüchlich. Ein Schutz vor dem Abbau der Muskulatur scheint aber insgesamt nicht sinnvoll, da im Körper von Natur aus katabolische Prozesse (den Abbaustoffwechsel betreffend) einen Reiz auf anabolische (aufbauende) Wirkungen ausüben.

Bei höheren Dosierungen einer oralen Aufnahme der verzweigtkettigen Aminosäuren muss zudem mit Magen-Darm-Beschwerden gerechnet werden.

Natrol L-Arginine
(90 Tabletten)

Formel zur Erektionsfähigkeit

Now Foods L-Glutamin
(240 Kapseln)

Fördert Muskelaufbau und Ausdauer

Source Naturals 5-HTP
(120 Kapseln)

Unterstützt normalen Schlafrhythmus

Konjugierte Linolsäure

Diese Linolsäure kann in 16 verschiedenen chemischen Formen vorliegen, kommt vornehmlich im Pansen von Wiederkäuern vor und reichert sich in Butter, Muskelfleisch und Milch an. Tierversuche belegen, dass sie das Wachstum und die Ausbreitung von Krebs hemmt und Gefäßveränderungen verringert.

Beim Sport wird dieser Substanz eine antioxidative Wirkung zugesprochen, indem sie vorbeugend gegen Herz-Kranz-Gefäß-Erkrankungen wirkt. Die orale Einnahmemenge und die richtige chemische Struktur der konjugierten Linolsäure sind jedoch noch nicht bekannt. Sie soll weiterhin auch den Körperfettanteil vermindern und den Muskelanteil erhöhen.

Bisher sind diese Beobachtungen jedoch nur auf der Basis von Reagenzglas- oder Tierversuchen an Küken und Mäusen gemacht worden, eine Übertragbarkeit auf den Menschen ist zweifelhaft. Da die konjugierte Linolsäure bei hoher Dosierung mit einem Wachstum von Lebertumoren in Zusammenhang gebracht wird, ist von einer Einnahme abzuraten.

Jarrow Konjugierte Linolsäure
(90 Weichkapseln)

Hilft beim Erhalt der fettfreien Körpermasse

Taurin

Taurin wird im Körper mit Hilfe des Vitamins B6 aus den Aminosäuren Methionin und Cystein in Leber und Gehirn in ausreichender Menge gebildet, um den täglichen Bedarf, auch eines Sportlers, zu decken. Besonders taurinhaltig sind Thunfische in Konserven und Fleisch. Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Taurin. Taurin soll einerseits als antioxidative Zellsubstanz wirken, andererseits soll es positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben.

In der Werbung soll Taurin neben anderen Aminosäuren „die notwendigen Aufbaustoffe für Muskelprotein" liefern. Insgesamt liegen jedoch keine wissenschaftlich anerkannten Studien einer Leistungsförderung bei zusätzlicher Einnahme von Taurin vor. Auch die angeblich antioxidative Wirkungsweise dieser Substanz ist wissenschaftlich nicht abgesichert.

Now Foods Taurin
(250 Kapseln)

Für ein gesundes Nervensystem

Koffein in Guarana

Guarana ist eine Bezeichnung für die Samenkörner einer südamerikanischen Schlingpflanzenart. Das in ihm enthaltene Koffein wirkt sich anregend auf Gehirn und Atem- sowie Kreislaufsystem aus. Das Koffein gelangt nach seiner Aufnahme sofort ins Gehirn und führt dort zu gesteigerter Konzentrationsfähigkeit und Reaktionsschnelligkeit. Diese anregende Wirkung hält vier bis sechs Stunden an.

Starken Kaffeetrinkern nutzt dies allerdings nichts, da eine Koffeingewöhnung einsetzt. In den ersten Minuten einer sportlichen Belastung soll Koffein die Energiegewinnung aus Fett erhöhen. Dies führt bei langandauernden sportlichen Belastungen zu einer Einsparung des körpereigenen Speichers für Stärke im Muskel, dem sogenannten Muskelglykogen. Der harntreibende Effekt von Koffein wirkt sich für den Wasserhaushalt beim Sport allerdings negativ aus.

Die Nebenwirkungen eines Koffeingenusses können sein:

  • Reizbarkeit, Nervosität
  • Durchfall
  • Zittern oder
  • Schlaflosigkeit

Ephedrin im Heilkraut Ma Huang

Ephedrin aus dem chinesischen Heilkraut Ma Huang (Ephedra Sinica) wird im Handel oft in Kombi-Präparaten mit Koffein und Aspirin angeboten. Es wirkt durch seine natürlichen Amphetamine sowohl stimulierend auf den Kreislauf als auch gewichtsreduzierend.

Jarrow Grüner Tee
(100 Kapseln)

Unterstützt Herz, Kreislauf und Immunsystem

Jarrow Mineralstoffhaushalt
(120 Kapseln)

Eisenfreier Mineral Complex

Phosphatsalze, Alkalisalze und Coenzym Q 10

Phosphatsalze sind Bestandteile der körpereigenen Energiespeicher ATP (Adenosintriphosphat) und KP (Kreatinphosphat). Sie sollen bei Kurz- und Langstreckenläufern eine Leistungssteigerung bewirken und eine Milchsäurebildung verhindern. Wissenschaftliche Untersuchungen hierzu sind jedoch widersprüchlich.

Alkalisalze als chemische Verbindungen mit Bicarbonat- und Citrat-Resten sollen eine Leistungssteigerung bei Sprintern und Kurzstreckenschwimmern hervorrufen, indem sie die entstehende Milchsäure "abpuffern". Wissenschaftliche Untersuchungen haben diesbezüglich jedoch widersprüchliche Ergebnisse erbracht, hinsichtlich Ausdauerleistungen ergaben sich sogar negative Auswirkungen. Zusätzliche Nebenwirkungen wie Magenkrämpfe oder Durchfälle wurden ebenfalls beobachtet.

Das Coenzym Q 10 soll den Abbau der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße verbessern. Wissenschaftliche Studien konnten dies allerdings nicht nachweisen.

Weitere Empfehlungen

SunLipid Liposomales Vitamin C
(30 Beutel je 5,0 ml)

Mit natürlichen Geschmacksstoffen

Nutricology ProGreens
(265 g)

Mit hochentwickelter probiotischer Formel

Dr. Axe / Ancient Nutrition Mult-Kollagen Proteinpulver
(454 g)

Mit 5 Typen von Kollagen aus Nahrungsmitteln

Now Foods Hochwertiges Bio-Pflanzenprotein
(907 g)

Aus Erbsen, Naturreis und Quinoa

Six Star Pre-Workout-Explosion
(207 g)

Kraftstoffe für Muskelwachstum & Leistung

GAT Nitraflex Orange
(300 g)

Verbesserung von Hyperämie und Testosteronspiegel

GAT Nitraflex Pfirsich
(300 g)

Zur Verbesserung von Hyperämie und Testosteronspiegel

Himalaya Liver Care
(180 Kapseln)

Steigert die Leberleistung

Source Naturals Vegan Force Multiple
(60 Tabletten)

Erweiterte Energieformel für Veganer

Now Foods Roter Reis
(120 Vcaps)

Antioxidative Unterstützung

GAT ZMAG-T
(90 Kapseln)

Sorgt für einen gesunden Nachtschlaf

GAT L-Carnitin
(16 fl oz)

Wandelt Fett in Energie

Nature's Way Alive! Calcium - Knochen-Formel
(60 oder 120 Tabletten)

Mit Vitamin D3, K2, Magnesium und Mineralien

  • Keine Produkte gefunden
Versandkostenfrei ab 75 €
Wir benutzen Cookies nur für interne Zwecke um den Webshop zu verbessern. Ist das in Ordnung? Ja Nein Für weitere Informationen beachten Sie bitte unsere Datenschutzerklärung. »